蔬食！不輸食？

近年來環保意識抬頭以及慢性疾病的盛行，『蔬食主義』的提倡謂為健康飲食的顯學，然而吃素真的就比較健康與環保嗎？

素食或蔬食，一般泛指只吃非動物性的食物，內容包含：蔬菜、水果、穀物、豆類、堅果種子…等五大類食物。相對於動物性食物來說，蔬食有較高的纖維與較低的飽和性脂肪，對於預防三高有明確的幫助。因為，飽和性脂肪是合成膽固醇的原料，而纖維則可以幫助腸道蠕動、預防便秘、促進排毒、吸附膽固醇與穩定血糖！因此，多吃蔬食不但對於自然環境較為友善，還可以幫助體內的代謝與排毒喔！

吃素，蛋白質會不會不夠？

動物性蛋白質的確擁有較完整的胺基酸種類與較高的生物利用率。因此，素食者的蛋白質來源則需要精準的計劃。黃豆、黑豆、毛豆、與豆腐、豆干、豆漿..等豆製品，是我們最熟知的植物性蛋白質來源，20g黃豆/黑豆，50g去殼毛豆，80g傳統豆腐，250cc豆漿，皆提供約7g的蛋白質、1.6g脂肪、6g醣類。

另外，芽菜、菇類與部分深綠色蔬菜，也含有高比例的蛋白質喔！

70g 黃豆芽，含有5.0g蛋白質、0.5g脂肪、2.3g醣類

100g苜蓿芽，含有3.7g蛋白質、0.3g脂肪、2.3g醣類

100g的各種菇類，則含有約3.5g蛋白質、0.4g脂肪、5~7g醣類

115g青花菜，含有4.3g蛋白質、0.2g脂肪、24.6g醣類

另外，瓜子/葵瓜子也含有較高比例的蛋白質

170粒葵瓜子，含有3.5g蛋白質與5.1g脂肪

110粒西瓜子，含有4.7g蛋白質與5.2g脂肪

而，一碗米飯或麵食也含有6~8g蛋白質。

因此，以一位60kg的成年人，每天需要60g的蛋白質

建議，每天要有2碗米飯、1盤芽菜、2盤菇類、2盤深綠色蔬菜、3份豆類以及1份堅果種子類，如此才能攝取到足夠的蛋白質喔！

（每日飲食可以再加上2份水果與3份的烹調用油）

素食加工品，少吃為妙

素食加工品（例如：素肉、素火腿、素花枝…）雖然是由豆製品加工而成，但加工過程中蛋白質可能流失，烹過程又有過多的油脂，甚至還可能有人工添加劑的疑慮，還是少吃為妙！

油脂也很重要

少了動物性肉品中的油脂，天然素食者（非攝取過加素食加工品）的脂肪攝取相對較少。由於油脂是細胞膜的主要成分，更是身體合成賀爾蒙的主要原料，所以攝取好油是很重要的。建議可以多多從堅果、種子類來補充。而烹調用油則應避免高溫煎與炸，因為植物性油脂相對不耐高溫，高溫爆香、煎、炸後會產生很多自由基與毒素，這也是為何需多素食者，如果攝取過多素食加工品，以及高溫烹調的食物，仍然會有三高、過重的問題！

蔬果579，排毒瘦身通通有

蔬果中不但有豐富的纖維、酵素、維生素與礦物質，還有豐富的抗氧化劑，像是紅蘿蔔中的β胡蘿蔔素、番茄裡的茄紅素、洋蔥裡的硫化物、十字花科蔬菜富含的吲哚、紅酒綠茶中的多酚類…，都是非常棒的抗氧化劑，可以幫助我們清除體內自由基、排除毒素、以及預防疾病喔！

不過，以同樣體積來說，水果是蔬菜的三倍甜喔！尤其想要瘦身的朋友，不要以為多吃蔬果就一定有幫助。以成年人來說，每日3~5份的蔬菜並搭配2~3份的水果會比較剛好。其他的全穀類、豆類與堅果類，也需要均衡的攝取喔。

撰文：親子食尚 張益堯營養師