認識橄欖油（中）橄欖油究竟能不能加熱烹調？

過去我們都認為冷壓初榨橄欖油只能涼拌或低溫拌炒，但是，卻又常常看到歐式料理中，常常使用橄欖油作為主要的烹調用油，究竟橄欖油耐不耐高溫呢？

照片來源：Olive Green

單元不飽和脂肪酸，相對穩定

以化學結構與特性來解釋，任何油品都含有飽和脂肪酸與不飽和脂肪酸，飽和脂肪酸的結構上沒有不飽和鍵，稱為飽和度高，其發煙點也較高。而不飽和鍵的數量越多，代表而飽和度越低，其發煙點也就越低，也就是不耐高溫。

橄欖油的成分主要是單元不飽和脂肪酸，只有一個不飽和的雙鍵結構，而大部份植物油含有更多的omea-3和omega-6的多元不飽和脂肪酸（椰子油與棕櫚油例外），所以，橄欖油比許多植物油更耐高溫。尤其，特級冷壓初榨橄欖油橄欖油富含多酚類，具有抗氧化劑能力，可以讓橄欖油更不容易氧化。

為何又不建議過度加熱烹調

特級冷壓初榨橄欖油(Extra virgin olive oil)的發煙點大約是160~180°C (不同品種與不同多酚含量，略有不同) 適合中溫烹調方式，也就是即使是油炸，只要溫度不超過180°C，時間不長又不重複油炸，還算安全。但是，為什麼我們還是不建議使用橄欖油來煎與炸呢？

1.    除非你有專業的油炸槽可以精準的控制溫度，若是在瓦斯爐上，時間一久溫度會持續上升，非常容易就因為溫度過高而產生許多自由基與毒素。

2.    長時間的烹調，橄欖油中的多酚與維他命E會慢慢氧化，橄欖油中對身體健康的營養素也就越來越少，同時游離的自由基也會越來越多（酸價越來越高），對身體也會有不好的影響。

3.    特級冷壓初榨橄欖油通常顏色偏綠，用來煎炸會有將食物染色的疑慮。

不同烹調溫度使用不同油

根據地中海國家的廚師習慣，他們會使用葵花油（發煙點230°C）來油炸食物，相對便宜與安全。冷壓初榨橄欖油用來作主要的烹調，營養價值仍高也相對穩定。而特級冷壓初榨橄欖油則用來涼拌沙拉以及烹調過後的淋醬，不但保留其豐富的營養價值，更可品嘗特級冷壓初榨橄欖油獨特的清香。

所以，雖然特級冷壓初榨橄欖油的發煙點比其它大部份植物油還高，理論上是可以加熱烹調。但是，特級冷壓初榨橄欖油就是要攝取其豐富的多酚、維他命E，並品味他特有﷽﷽﷽﷽﷽﷽﷽﷽﷽﷽﷽﷽﷽﷽﷽拿去炖壓初榨橄欖油的果香色其獨特的清香，低溫拌炒比較適合，拿來高溫烹調就可惜了。就好像一瓶上上等的紅酒，應該捨不得拿去燉牛肉吧。

做人不可奸詐，烹調也一樣

任何油品烹調，記得冷鍋冷油慢慢加溫，切忌大火爆香、快炒，因為大火會讓油溫瞬間過高、受熱也不均勻，最可怕的是一旦冒煙，就代表油脂已經酸敗，產生許多自由基與毒素。因此，烹調就像做人一樣，不可以奸詐/煎炸喔～

撰文：張益堯營養師

參考資料：
2016年O.N.A.O.O(義大利國立橄欖油品油協會)在台舉辦的『國際橄欖油品油師培訓課程』

http://www.internationaloliveoil.org/

http://www.internationaloliveoil.org/estaticos/view/83-designations-and-definitions-of-olive-oils

http://www.oliveoil.org/en/onaoo.aspx

認識橄欖油(上)： 橄欖油等級差很大，不是Extra Virgin少買為妙

橄欖油的因為富含單元不飽和脂肪酸以及橄欖多酚，許多臨床實驗發現，有助於心血管疾病的預防，因此來被奉為油品界的聖品。但是你知道嗎？橄欖從栽種、採收、儲存、搾油、裝瓶與運送…等過程，都會影響橄欖油的品質。

橄欖油的分類與等級

依照國際橄欖油委員會 I.O.C(international Oliver Council)的定義，最適合食用的橄欖油分為三類：

1. Extra virgin olive oil 特級初榨橄欖油：以物理原理壓榨出來的第一道橄欖油，酸價必須低於0.8%
2. Virgin olive oil 初榨橄欖油：以物理原理壓榨出來的第一道橄欖油，酸價必須低於2.0 %
3. Ordinary olive oil 普通初榨橄欖油：以物理原理壓榨出來的第一道橄欖油，酸價低於3.3%

有沒有發現，其實根本沒有提到『冷壓』的字眼，因為想要製作品質優的初榨橄欖油，本來就『一定』要全程控制在28°C以下，也才能宣稱為冷壓製程。

品油師的關鍵

除了透過化學儀器的分析外，品油師更是在評鑑油品優劣的關鍵角色。依照O.N.A.O.O.透過感官品油的評鑑，規範：

1. 有果香，沒有任何負面感官（備註1）者，才能宣稱Extra virgin olive oil
2. 有果香，但是負面感官低於3.5者，屬於Virgin olive oil
3. 有果香，但是負面感官高於3.5者，屬於Lampante（義大利原意是燈油的意思，就是品質差，只能拿去點燈用），不可直接食用

所以，搾油廠完成搾油後，橄欖油裝瓶公司通常會聘請品油師，透過感官評鑑(嗅覺與味覺）來確認橄欖油的品質與等級。

Lampante 低級橄欖油去哪兒了呢？

這些不適合食用的Lampante等級的冷壓初榨橄欖油，真的就拿去點燈了嗎？
歐不，拜食品科技所賜，廠商可以透過除臭與精煉的技術，再混合一點點extra virgin olive oil，就變成市面上的Pure olive oil也就是『純橄欖油』。

另外，初榨後的果渣還可以透過化學溶劑的萃取，製作成Refined olive oil，就是我們俗稱的『精製橄欖油』。(廠商通常不會翻成：精製橄欖渣油)

結論

只有酸價低於0.8%，同時有果香或青草香，並且沒有任何負面的味道，才有資格叫做Extra virgin olive oil 特級初榨橄欖油。如果有一點點負面的味道，還可以叫做Virgin olive oil 初榨橄欖油。

當負面味道過多時，稱為Lampate， 古代歐洲人將它拿去當燈油，現代的商人將它純化、脫臭、精緻，變成純橄欖油。這樣的加工過程，橄欖油中的許多對身體有益的營養素、多酚類、抗氧化物就會慢慢消失，我們只吃到『油』而已。

因此建議，最好只買Extra virgin olive oil，買回去後先聞聞看是否真有果香或青草香，好的特級初榨橄欖油聞起來會像果汁一樣清香喔～

【備註】

1. 負面感官：包含霉酸味、爛泥沈澱味、霉臭味、潮溼味、泥土味、酒味、酸醋味、受霜味、溼木味、脂臭味…等。有可能因為採收到過熟的橄欖果食、清洗不乾淨、儲存時受到擠壓、發酵、機器設備清洗不乾淨…而造成這些負面感官。
2. 酸價：意指油品中游離脂肪酸的含量。油品本身會自然氧化，因為溫度、時間、加工方式會加速氧化。氧化過程會產生游離脂肪酸，所以酸價越高，代表油品越不新鮮。

撰文：張益堯營養師

參考資料：
2016年O.N.A.O.O(義大利國立橄欖油品油協會)在台舉辦的『國際橄欖油品油師培訓課程』

http://www.internationaloliveoil.org/

http://www.internationaloliveoil.org/estaticos/view/83-designations-and-definitions-of-olive-oils

http://www.oliveoil.org/en/onaoo.aspx

【蘋果玉米雞湯】～無難度新手爸爸料理～（2人份/ 30分鐘上菜）

【食材】

1. 一隻仿土雞腿、
2. 一支有機玉米、
3. 半個蘋果

【做法】

1. 雞腿先行汆燙，燙掉血水
2. 玉米切段、蘋果切塊下鍋
3. 加水蓋過食材，使用大火將水煮滾
4. 轉小火持續滾15min，然後加蓋熄火悶15min

【Tony營養師小提醒】

1. 使用雞肉代替排骨，因為雞油含有更多的人體必需脂肪酸
2. 玉米容易有農藥殘留，一定要用有機玉米
3. 蘋果可以增加湯頭的鮮甜
4. 均衡營養，熱量低(320大卡/鍋)，適合兒童、瘦身、宵夜
5. 親子共食：燙個青菜，下個麵條，就是兩人份的親子餐啦

撰文：親子食尚  張益堯營養師

【奶香雞翅五色蔬菜炊飯】

【食材】兩人份，適合1.5歲以上小童

1. 生米：1杯
2. 五色蔬菜：毛豆、鴻禧菇、紅蘿蔔、玉米、洋蔥，共2杯
3. 雞翅：2隻（或雞腿1隻）
4. 鮮奶：120cc(或以母乳、配方奶取代）

【做法】

1. 將以上食材洗淨，
2. 一起放入電鍋蒸熟

【Tony營養師小叮嚀】

1. 毛豆與鴻禧菇是很棒的植物性蛋白質來源；菇類更俱有可以提升免疫力的多醣體
2. 紅蘿蔔有β-蘿蔔素；玉米有葉黃素、玉米黃素；洋蔥有硫化物，都是超棒的植物生化素，俱有很強的抗氧化能力
3. 利用雞翅中的油脂，增加炊飯的香氣，同時雞油也富含人體必需的脂肪酸
4. 些許的鮮奶，可以增加炊飯的香氣，增加優質蛋白質與含鈣量

【親子共食】

• 雞翅原則上是給媽媽吃的～
• 1.5歲以上小童，亦可剝雞絲拌入飯中

撰文：親子食尚  張益堯營養師

蔬食！不輸食？

近年來環保意識抬頭以及慢性疾病的盛行，『蔬食主義』的提倡謂為健康飲食的顯學，然而吃素真的就比較健康與環保嗎？

素食或蔬食，一般泛指只吃非動物性的食物，內容包含：蔬菜、水果、穀物、豆類、堅果種子…等五大類食物。相對於動物性食物來說，蔬食有較高的纖維與較低的飽和性脂肪，對於預防三高有明確的幫助。因為，飽和性脂肪是合成膽固醇的原料，而纖維則可以幫助腸道蠕動、預防便秘、促進排毒、吸附膽固醇與穩定血糖！因此，多吃蔬食不但對於自然環境較為友善，還可以幫助體內的代謝與排毒喔！

吃素，蛋白質會不會不夠？

動物性蛋白質的確擁有較完整的胺基酸種類與較高的生物利用率。因此，素食者的蛋白質來源則需要精準的計劃。黃豆、黑豆、毛豆、與豆腐、豆干、豆漿..等豆製品，是我們最熟知的植物性蛋白質來源，20g黃豆/黑豆，50g去殼毛豆，80g傳統豆腐，250cc豆漿，皆提供約7g的蛋白質、1.6g脂肪、6g醣類。

另外，芽菜、菇類與部分深綠色蔬菜，也含有高比例的蛋白質喔！

70g 黃豆芽，含有5.0g蛋白質、0.5g脂肪、2.3g醣類

100g苜蓿芽，含有3.7g蛋白質、0.3g脂肪、2.3g醣類

100g的各種菇類，則含有約3.5g蛋白質、0.4g脂肪、5~7g醣類

115g青花菜，含有4.3g蛋白質、0.2g脂肪、24.6g醣類

另外，瓜子/葵瓜子也含有較高比例的蛋白質

170粒葵瓜子，含有3.5g蛋白質與5.1g脂肪

110粒西瓜子，含有4.7g蛋白質與5.2g脂肪

而，一碗米飯或麵食也含有6~8g蛋白質。

因此，以一位60kg的成年人，每天需要60g的蛋白質

建議，每天要有2碗米飯、1盤芽菜、2盤菇類、2盤深綠色蔬菜、3份豆類以及1份堅果種子類，如此才能攝取到足夠的蛋白質喔！

（每日飲食可以再加上2份水果與3份的烹調用油）

素食加工品，少吃為妙

素食加工品（例如：素肉、素火腿、素花枝…）雖然是由豆製品加工而成，但加工過程中蛋白質可能流失，烹過程又有過多的油脂，甚至還可能有人工添加劑的疑慮，還是少吃為妙！

油脂也很重要

少了動物性肉品中的油脂，天然素食者（非攝取過加素食加工品）的脂肪攝取相對較少。由於油脂是細胞膜的主要成分，更是身體合成賀爾蒙的主要原料，所以攝取好油是很重要的。建議可以多多從堅果、種子類來補充。而烹調用油則應避免高溫煎與炸，因為植物性油脂相對不耐高溫，高溫爆香、煎、炸後會產生很多自由基與毒素，這也是為何需多素食者，如果攝取過多素食加工品，以及高溫烹調的食物，仍然會有三高、過重的問題！

蔬果579，排毒瘦身通通有

蔬果中不但有豐富的纖維、酵素、維生素與礦物質，還有豐富的抗氧化劑，像是紅蘿蔔中的β胡蘿蔔素、番茄裡的茄紅素、洋蔥裡的硫化物、十字花科蔬菜富含的吲哚、紅酒綠茶中的多酚類…，都是非常棒的抗氧化劑，可以幫助我們清除體內自由基、排除毒素、以及預防疾病喔！

不過，以同樣體積來說，水果是蔬菜的三倍甜喔！尤其想要瘦身的朋友，不要以為多吃蔬果就一定有幫助。以成年人來說，每日3~5份的蔬菜並搭配2~3份的水果會比較剛好。其他的全穀類、豆類與堅果類，也需要均衡的攝取喔。

撰文：親子食尚 張益堯營養師

番茄原來這麼棒～大小通吃最健康

『番茄紅了，醫生的臉就綠了』雖是一句知名的廣告台詞，但也道出番茄的價值～

因為番茄富含多元的維生素、礦物質、抗氧化劑，營養價值相當高，尤其茄紅素更具有超強的抗氧化能力，有助於清除體內自由基、提升免疫力，堪稱各種蔬果之冠，也有文獻指出茄紅素有助於預防攝護腺癌。另外，豐富的類胡蘿蔔素（維生素Ａ的前驅物）更是增加視網膜感光力、提升造血功能與免疫功能的重要營養素喔！

番茄究竟是水果？還是蔬菜？

番茄品種非常多，大小顏色各有不同，營養成分與熱量也不盡相同。簡單說，大番茄因為熱量低，每100g只有16大卡，分類為蔬菜類，非常適合入菜涼拌與加熱烹調。而小番茄因為所含糖分比例較高，每100g含有28大卡，被列為水果類，但小番茄也同時含有較高比例的維生素Ｃ與維生素Ａ。適合涼拌與當水果生食。

不過，小番茄在水果界中熱量算是較低的，每23顆聖女番茄=1份水果，所以無論大小番茄，都常常被當作減重時期的蔬果補充～

加熱烹調是否會破壞營養素？

一般加熱烹調，的確會破壞部分營養素，像是維生素Ｃ在60度Ｃ時將被破壞。所以建議小番茄直接生食較佳，可以攝取多元的營養素。不過，番茄本身最多的茄紅素則是類胡蘿蔔素的家族，屬於脂溶性維生素，所以和烹調油一起加熱烹煮食，反倒可以釋出更多的營養素，吸收也會更好喔。

吃番茄是否有禁忌

1.       未成熟的綠番茄，含有較高的生物鹼，食用後會產生身體不適，甚至中毒

2.       生食番茄就為生冷，腸胃不好與生理期，應該避免

3.       服用抗凝血藥物者，也應避免攝取過多的番茄

烹調建議

最後，番茄不但營養價值高而且顏色鮮艷，入菜時更能增加食物風味與用餐氣氛喔，除了是生菜沙拉或備製三明治時重要食材外，還可做成：番茄炒蛋、豆腐番茄蛋花湯、義大利麵的醬汁及莎莎醬（番茄、洋蔥、大蒜、墨西哥辣椒、香菜，以上食材切碎，再拌入橄欖油）喔，好吃、美味又健康。

撰文：張益堯營養師