【蘋果玉米雞湯】～無難度新手爸爸料理～（2人份/ 30分鐘上菜）

【食材】

1. 一隻仿土雞腿、
2. 一支有機玉米、
3. 半個蘋果

【做法】

1. 雞腿先行汆燙，燙掉血水
2. 玉米切段、蘋果切塊下鍋
3. 加水蓋過食材，使用大火將水煮滾
4. 轉小火持續滾15min，然後加蓋熄火悶15min

【Tony營養師小提醒】

1. 使用雞肉代替排骨，因為雞油含有更多的人體必需脂肪酸
2. 玉米容易有農藥殘留，一定要用有機玉米
3. 蘋果可以增加湯頭的鮮甜
4. 均衡營養，熱量低(320大卡/鍋)，適合兒童、瘦身、宵夜
5. 親子共食：燙個青菜，下個麵條，就是兩人份的親子餐啦

撰文：親子食尚  張益堯營養師

【奶香雞翅五色蔬菜炊飯】

【食材】兩人份，適合1.5歲以上小童

1. 生米：1杯
2. 五色蔬菜：毛豆、鴻禧菇、紅蘿蔔、玉米、洋蔥，共2杯
3. 雞翅：2隻（或雞腿1隻）
4. 鮮奶：120cc(或以母乳、配方奶取代）

【做法】

1. 將以上食材洗淨，
2. 一起放入電鍋蒸熟

【Tony營養師小叮嚀】

1. 毛豆與鴻禧菇是很棒的植物性蛋白質來源；菇類更俱有可以提升免疫力的多醣體
2. 紅蘿蔔有β-蘿蔔素；玉米有葉黃素、玉米黃素；洋蔥有硫化物，都是超棒的植物生化素，俱有很強的抗氧化能力
3. 利用雞翅中的油脂，增加炊飯的香氣，同時雞油也富含人體必需的脂肪酸
4. 些許的鮮奶，可以增加炊飯的香氣，增加優質蛋白質與含鈣量

【親子共食】

• 雞翅原則上是給媽媽吃的～
• 1.5歲以上小童，亦可剝雞絲拌入飯中

撰文：親子食尚  張益堯營養師

改善寶寶便秘，纖維不是最重要的?!

一歲五個月的琪琪，很愛喝水，但仍有嚴重的便秘困擾，排便的時候甚至會大哭，讓爸媽好心疼～

兩歲的小福，食量好也愛吃青菜，但是幾乎不喝水，媽媽為此讓他早晚繼續喝奶，多少攝取些水分，但小福依然有便秘的困擾～

從上述兩個案例發現，一般認為便祕的解決方案：『多喝水』與『愛吃菜』，似乎無法完全改善我﷽﷽﷽﷽﷽﷽﷽﷽﷽﷽﷽﷽﷽﷽﷽﷽﷽餐奶，副食品以澱粉類和水果嬰幼童的便秘問題。

深入瞭解琪琪的飲食後，發現她已經一歲五個月仍然一天喝五餐奶，副食品以清淡的澱粉類為主，缺乏纖維與油脂。

而在小福的食量雖然很好，媽媽也都細心的烹煮清蒸魚燙青菜，搭配主食，但缺少油脂，加上小福又不喝水，便秘問題當然難解。

所以，造成嬰幼兒便秘的原因，除了纖維與水之外，還要評估夠不夠油喔！

四個月前的嬰兒以母乳為主食，母乳中的熱量有50%來自於脂肪。而開始吃副食品，通常以蔬菜、水果與白米打泥為主，容易忽略脂肪的攝取。腸道缺乏油脂的滋潤時，便便自然就會變的更乾澀，影響排便。就好像一把甘蔗渣，是很不容易通過腸道的。

因此，有便秘問題的嬰幼童，應注意以下的飲食調整

1.    適量的油脂

l   6個月～1周歲的嬰童，每公斤體重需要100大卡，其中35%應該來自於好的脂肪。10公斤的嬰童需要1000大卡，350大卡來自於脂肪，等同於39g。如果喝了400cc的奶類（約有16g的脂肪）尚須23g的脂肪來自於食物，平均在3餐，每餐需要大約8g的脂肪。

l   脂肪這樣算：（請選擇天然的油脂，並且沒有經過高溫烹調喔）
1顆雞蛋有5.7g的脂肪
2根手指大的魚或肉約含有3~8g的脂肪
7顆腰果有5.1g的脂肪
1茶匙芝麻醬有2.7g的脂肪
1茶匙的油有5g的脂肪。

l   執行方案：除了肉品本身的油外，透過堅果、酪梨的攝取，或是燙蔬菜拌入一茶匙5cc的好油或一湯匙的雞湯，都是增加油脂的好方法喔

2.    足夠的水份

l   開始吃副食品的寶寶就可以補充水份了。

l   10公斤以下，每天每公斤需要100cc的水，包含奶、湯、蔬果泥中的水。例如：9公斤的寶寶需要900cc的水份，若500cc來自於奶，200cc來自於湯與蔬果泥，此時就需額外攝取200cc的水份。

l   喝水分多次、小口喝，勿一次喝太多喔。

l   10公斤以上的嬰幼童，每增加1公斤體重，增加50cc的水。例如13公斤的嬰童需要10X100+3X50=1150cc。

3.    豐富的纖維（還是很重要喔！）

l   各式的蔬菜水果都含有豐富的纖維，蔬菜與柑橘類水果含有較高的粗纖維，可以增加便便的體積，而蘋果、香蕉則含有較高的可溶性纖維，搭配喝水，更有軟便的功能。

l   豐富的纖維又成為『益菌生』，有助於腸道有益菌的生長，對於排毒與免疫平衡都有幫助

l   1歲以下寶寶可以打成蔬果泥食用，1歲以上嬰幼童則建議盡量以固體形式攝取，可以多變化造型與盛盤，增加食慾喔

l   糙米與麥片同樣含有豐富的纖維，但是1歲以下的嬰童要注意是否會造成過敏的現象！

  

4.       補充益生菌

益生菌雖然有助於改善腸道環境，但是要注意乳酸飲料的高糖份與優酪乳中的添加劑問題喔！

堅果香蕉優格

結論：

3歲以下的嬰幼童便秘與飲食內容息息相關，發現2天以上沒有解便時，請多注意飲食中脂肪、水、纖維的攝取是否足夠。3歲以上幼童的便秘問題就更為複雜，除了飲食，生活作息和情緒與壓力也會影響排便，需要綜合評估。

撰文：親子食尚 張益堯營養師